作者：中华糖友小糖医
得了糖尿病，就离不开“吃”这件事。很多糖友都知道“升糖指数（GI）”这个概念，但其实这里面还有很多门道。先给大家出几道选择题。
甜美可口的草莓属于？
1高升糖指数
2中升糖指数
3低升糖指数
答案：3草莓虽然很甜，但它的升糖指数只有29，是名副其实的低升糖指数食物。
分析：通俗地说，升糖指数就是指吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，升糖指数就越高。
通常情况下，越好消化的食物，升糖指数就越高，吃完后血糖升高的速度也就越快。
不同食物的升糖指数不同，不是吃起来甜的食物升糖指数就高。我们根据食物不同的升糖指数对它们进行了划分：
高升糖指数食物：升糖指数＞70中升糖指数食物：升糖指数=55~70低升糖指数食物：升糖指数＜55因此，对糖友来说，饮食上尽量多选择低升糖指数的食物。
哪种米饭升糖指数最低？
1糙米饭
2黑米饭
3大米饭
答案：糙米饭升糖指数为70，黑米饭升糖指数为55，大米饭升糖指数为83.2。升糖指数最低的是黑米饭。
分析：食物中碳水化合物的结构与类型、膳食纤维含量都会影响食物的升糖指数。简单来说：
食物中碳水化合物含量越高，升糖指数越高蛋白质和脂肪含量越高，升糖指数越低膳食纤维含量越高，升糖指数越低我们先来看看这三种米部分营养成分的含量对比。
从表格我们看到，黑米的碳水含量低，蛋白质和脂肪含量高一些，且富含膳食纤维，所以同样是米饭，黑米饭的升糖指数在三者之中最低。看到这，您是不是决定——以后每顿饭就吃黑米了！
注意：万万不可！虽然黑米属于粗粮，粗粮中的膳食纤维比较丰富，可以延缓对糖类和脂类的吸收，对血糖控制很有帮助，但只吃粗粮不吃细粮，会降低对蛋白质的吸收，同时阻碍部分矿物质的吸收，会导致相关营养素缺乏。另外，杂粮种类很多，每种的营养素都不同，建议大家换着吃。比如黑米升糖指数低，多吃一点，糙米稍高一点，就少吃一点。我们在日常做主食的时候，要注意粗粮与细粮搭配（1:3左右），可以降低食物升糖指数。
哪种香蕉升糖指数最高？
1生涩的青香蕉
2半生不熟的香蕉
3熟透的香蕉
答案：香蕉越熟，升糖指数就越高。
分析：“生香蕉”中含有抗性淀粉，这种淀粉在体内消化缓慢，不容易被吸收，所以升糖指数就低。随着香蕉的成熟，其中的淀粉会变成游离糖，糖分增加，升糖指数就会变高。
食物成熟度对于升糖指数也是有影响的，一般来说，同种水果，成熟度越高，升糖指数也会相应高一些。
哪碗粥升糖指数最高？
1颗粒分明的大米粥
2微软的大米粥
3非常软烂的大米粥
答案：一般来说，食物的物理形态会影响升糖指数。颗粒越细，糊化程度越高，食物也就越容易被消化吸收，升糖指数也就越高。
分析：我们在煮粥的时候，时间越长、温度越高，米粒也会越软烂，吸收的就会越快，血糖上升速度也会快。所以糖友在做粥的时候要注意时间不要过长，颗粒分明，熟了就好。
哪种做菜方法升糖速度最慢？
1多加点醋
2多加点盐
3多加点酱油
4多加点食用油
分析：食物中的酸性物质可以减缓胃的消化速度，从而降低食物的升糖指数。
所以我们糖友在平常做菜的时候，可以适当加点醋，不仅可以增加风味，还能让食物的升糖指数降低一些，更有助于控制血糖平稳。
小糖医生给大家整理了一些常见食物的升糖指数，赶紧收藏吧！
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